Les « glucides » sont des nutriments que l’on trouve dans notre alimentation sous plusieurs formes. Les glucides sont dits « simples » ou « complexes ».
Les glucides simples, appelés « sucres » sont sous forme de chaîne courte.
Les glucides dits complexes, c’est l’amidon. Il est sous forme de chaîne longue et se trouve dans les féculents (pain, pâtes, riz…) et les légumineuses.
Les glucides comprennent aussi les polyols, qui sont une famille d’édulcorants. Présents en petites quantités dans les fruits et légumes, ils sont surtout utilisés en agroalimentaire pour donner une saveur sucrée aux aliments.
À travers cet article, Gayelord Hauser vous aide à passer en revue le rôle que les glucides jouent sur le corps mais aussi à savoir comment les détecter dans votre alimentation afin d’adopter les bons réflexes pour contrôler vos apports et ainsi limiter la surconsommation !
1/ Quel est le rôle des glucides (simples et complexes) dans notre organisme ?
Lors de la digestion, les glucides simples et complexes ont un itinéraire précis dans notre organisme. Les glucides simples sont dégradés en premier et vont être absorbés dès le début de l’appareil digestif, au niveau de la langue. Alors que les glucides complexes vont être découpés en chaînes plus courtes au niveau de l’estomac et de l’intestin jusqu’à être réduits sous forme de monosaccharides. Seuls ces derniers peuvent traverser la paroi intestinale pour arriver dans le sang.
Les glucides représentent de l’énergie pour nos cellules : 1g de glucide correspond à 4 kcal. Ils vont être utilisés directement par le cerveau et les muscles puis stockés au niveau du muscle également, et du foie, et, au niveau du tissu adipeux quand ils sont consommés en trop grandes quantités.
Il est intéressant d’avoir des réserves pour pouvoir les utiliser lors d’un effort physique par exemple mais si l’apport en sucres est en excès et dépasse notre dépense énergétique, alors on peut arriver sur le long terme à une situation de surpoids voire d’obésité qui peuvent entraîner, chez certaines personnes, des complications telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pour la suite de la lecture, nous allons volontairement écarter les glucides complexes afin de s’intéresser particulièrement aux glucides simples, les sucres.
2/ Les sucres, où les trouve-t-on dans notre alimentation ?
Les produits qui contiennent le plus de sucres sont le sucre de table, les dérivés du sucre comme le miel, le chocolat, les gâteaux/biscuits puis avec de plus faibles teneurs nous trouvons les fruits, les boissons sucrées et l’ultra-frais laitier.
Certains produits sont certes plus sucrés que d’autres mais suivant les catégories nous ne les apportons pas dans les mêmes quantités dans notre alimentation. En effet, les catégories qui contribuent à apporter du sucre dans notre alimentation sont :
Le sucre et matières sucrantes (15%)
Les fruits frais et secs (14%)
Les viennoiseries, pâtisseries, gâteaux et biscuits sucrés (14%)
Les boissons rafraîchissantes sans alcool (7%)
Les yaourts et fromages blancs sucrés (7%)
Les jus de fruit et de légumes (6%)
Attention, il ne faut pas non plus oublier les sucres cachés qui sont présents également dans certains plats cuisinés.
Jusqu’où aller dans la consommation de sucres ?
Les repères de consommation établis depuis 2016 par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), indiquent que nous devons apporter au maximum 100 g de sucres totaux par jour et ce hors lactose, c’est-à-dire sans compter le sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les sucres totaux représentent à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans l’aliment.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :
- Les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que ceux présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits (dont ceux à base de concentré).
- Les sucres naturellement présents sont ceux contenus dans les fruits et légumes.
Pour les sucres ajoutés, l’OMS a fixé en 2015 une limite de consommation à 50 g par jour maximum. Il est donc intéressant d’en tenir compte pour compléter la recommandation de l’Anses.
3/ Quels sont les effets en cas de carence ou de surconsommation des glucides (complexes ou simples) ?
Carence en glucides
Les glucides sont métabolisés (transformés) sous forme de glucose. Quand il n’y a pas assez de glucose dans le sang pour nourrir les cellules, l’organisme puise dans les réserves de lipides et de protéines.
Une carence en glucides (simples ou complexes) est rare, elle se rencontre dans le cadre de régimes très restrictifs, le plus souvent volontaires et entraîne l’apparition de symptômes nombreux et variés : faiblesse physique, lenteur psychologique, manque d’énergie, vertige, maux de tête… etc.
Surconsommation de glucides simples
Un apport excessif en glucides peut entraîner l’apparition de caries dentaires (surtout dans le cas de consommation de sucres simples), une prise de poids (surpoids) voire une obésité, et constitue un facteur de risque pour l’apparition du diabète de type II, dit diabète sucré.
Il est important de savoir que les prédispositions génétiques ne sont pas le seul facteur d’apparition du diabète. La sédentarité, une alimentation déséquilibrée peut amener à développer plus facilement du diabète. Ainsi, l’hygiène de vie joue un rôle très important.
4/ Comment s’en sortir pour maîtriser son apport en produits sucrés ?
Facile ! Lecture de l’étiquette
Le tableau nutritionnel indique obligatoirement la teneur en glucides totaux et en sucres pour 100g d’un produit. Les glucides totaux représentent la grande famille de glucides tandis que les sucres sont la sous-famille des glucides simples. Parfois, en plus, la quantité est indiquée à la portion ce qui permet de connaître directement la quantité que vous consommez et donc de mieux contrôler vos apports.
Les allégations peuvent aussi vous guider pour en savoir plus sur le produit.
- Par exemple, l’allégation « sans sucres ajoutés » signifie que les sucres sont naturellement présents dans le produit.
- Les allégations « allégé en sucres » / « light » ou « réduit en sucres » signifient que le produit contient 30% de sucres en moins qu’un produit standard, ce qui ne veut pas dire que le produit n’est pas sucré mais qu’il est une bonne alternative pour réduire sa consommation de sucres.
- L’allégation « sans sucres » signifie que le produit n’en contient pas ou bien en très faible quantité n’excédant pas les 0,5g de sucres pour 100 g de produit.
Quelques exemples avec les produits Gayelord Hauser !
Les Galettes au Froment Chocolat Noir sont à teneur « réduite en sucres ». Elles contiennent 30% de sucres en moins que des biscuits équivalents.
GH
La confiture de Fruits rouges est « allégée en sucres ». Le petit plus est que cette confiture n’est pas sucrée avec du sucre classique mais au fructose, principal sucre naturel des fruits, ce qui permet d’avoir une composition avec -43% de sucres en moins que les confitures présentes sur le marché.
GH
Les Cookies Pépites de Chocolat sont « sans sucres ». Le petit plus est qu’ils contiennent du maltitol, un substitut naturel au sucre. C’est l’alternative idéale notamment pour les personnes qui souffrent de diabète car l’impact glycémique est réduit.
5/ Un autre indicateur à surveiller : L’indice glycémique
L’Index Glycémique (ou Indice Glycémique), que l’on retrouve sous l’abréviation IG, est une échelle classant les aliments riches en glucides en fonction de leur impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) en prenant comme référence le glucose, ayant un indice fixé à 100. Plus l’aliment a un indice élevé, plus sa consommation va causer une augmentation du taux de sucre dans le sang. Il est donc recommandé de favoriser les aliments ayant un faible Indice Glycémique, et en particulier pour les personnes souffrant de diabète.
Comment savoir si mon aliment a un fort ou faible IG ?
Voici un tableau donnant quelques exemples de produits classés selon leur Indice Glycémique pour vous permettre de vous y retrouver !
Contrôler sa glycémie via l’index glycémique des aliments ingérés au quotidien permet d’améliorer son hygiène de vie et d’avoir une alimentation plus saine.
À noter que plusieurs facteurs peuvent rentrer en ligne de compte et ainsi contribuer à augmenter ou réduire l’IG. Ainsi, voici quelques petites astuces utiles à connaître :
- Astuce n°1: la cuisson de l’aliment va changer son IG, c’est pourquoi il est conseillé de cuire ses pâtes Al Dente autant pour le goût que pour l’impact sur la glycémie qui sera moins important qu’avec des pâtes trop cuites.
- Astuce n°2: si vous souhaitez consommer du pain grillé : attendez qu’il refroidisse pour le manger, car l’IG est plus bas quand le pain est moins chaud !
6/ Conseils
Pour une alimentation saine nous vous conseillons de :
- Consulter les étiquettes des produits qui servent de guide pour maîtriser son apport en sucres.
- Privilégier les glucides complexes aux glucides simples.
- Consommer des aliments riches en fibres (ex. : des fruits et légumes, des céréales complètes) pour ralentir l’absorption du glucose et diminuer l’IG.
- Varier votre alimentation et modérer les quantités consommées !