Les lipides, au même titre que les protéines et les glucides, ont un rôle important à jouer dans l’apport d’énergie nécessaire à notre corps.
Pourtant, qui n’a jamais entendu dire qu’il fallait manger moins gras ? Ainsi, pas évident de savoir quels sont les aliments à privilégier et ceux au contraire qui contiennent trop de gras et donc à éviter !
Dans cet article, Gayelord Hauser vous aide à décrypter les différents types de lipides et vous donne quelques conseils afin d’avoir une alimentation avec les apports nécessaires !
1/ Les lipides : qu’est-ce que c’est ?
Rôle des lipides
Les lipides sont des macronutriments qui permettent de contribuer au bon fonctionnement du corps humain (développement des cellules, système nerveux par exemple).
Appelés de manière plus courante « graisses », ils font partie des trois piliers indispensables à l’apport en énergie pour l’organisme, avec les protéines et les glucides.
Apports et recommandations
Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la part des lipides dans l’apport énergétique chez l’adulte doit être de 35 à 40%.
Les différents types de lipides
Les lipides sont composés d’acides gras que l’on peut distinguer en deux grandes familles :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras insaturés : les acides gras insaturés se décomposent en deux familles distinctes :
- Les Acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6)
- Les Acides gras monoinsaturés (Oméga 9)
Enfin il existe un dernier type de lipide que l’on ne classe pas dans les deux familles citées ci-dessus. Ce sont les acides gras trans.
2/ Les lipides à privilégier dans son alimentation
Les acides gras poly-insaturés, Oméga 3 et Oméga 6
Indispensables dans notre alimentation, les acides gras poly-insaturés devraient représenter environ ¼ de nos apports en lipides.
Les oméga 3
Ces macronutriments, qui sont essentiels au bon développement et fonctionnement de notre cerveau ainsi que ceux de nos os et muscles, permettent aussi de prévenir de problèmes cardiovasculaires tout en contribuant à la protection du système immunitaire.
Ils sont généralement sous-consommés dans notre alimentation.
Dans quels aliments retrouver les oméga 3 ?
Dans les poissons gras (Thon, maquereaux, sardines, saumons, etc.)
Dans certaines huiles (colza, lin, noix)
Dans les graines (chia, lin, chanvre)
Les oméga 6
Ces graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions comme les défenses immunitaires, le développement cérébral mais aussi la reproduction.
Dans quels aliments retrouver les oméga 6 ?
L’apport en oméga 6 se fait essentiellement via les huiles végétales. Ainsi, on peut les retrouver dans :
Les noix (pécan, cajou, etc.)
Les huiles de tournesol, pépins de raisin, maïs
A noter : Nos apports en acides gras poly-insaturés sont bons en quantités mais trop souvent déséquilibrés entre oméga 3 et oméga 6. Ainsi, les oméga 6 se retrouvent très souvent, rapport aux oméga 3 en excès. L’apport en oméga 6 ne devrait pas être supérieur à 5 fois l’apport en oméga 3, cependant nous avons tendance à consommer entre 10 à 15 fois plus d’oméga 6 que 3. Pour assurer un bon équilibre, il est conseillé de varier et de garder une bonne répartition de ces acides gras dans notre alimentation.
Il faut donc privilégier les huiles riches en oméga 3 en assaisonnement et les huiles riches en oméga 6 pour la cuisson, qui sont plus stables à la chaleur. Pour s’aider, il existe également des mélanges d’huiles déjà proportionnés.
Monoinsaturés ou Oméga 9
Ces acides gras doivent constituer la moitié de l’apport journalier en lipides.
Dans quels aliments retrouver les oméga 9 ?
Olives et huiles d’olives
Huiles de colza
Huiles de noisettes
Noix de pécan
Avocat
En France, nos apports en acides gras monoinsaturés sont trop faibles. Ils sont donc à privilégier.
3/ Les lipides à modérer ou à bannir de votre assiette
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont nécessaires à notre organisme. Mais consommés en excès, ils contribuent à la synthèse de « mauvais » cholestérol, et représentent ainsi un facteur de risque cardiovasculaire. Aujourd’hui nous en consommons trop en France. Dans l’idéal ils devraient représenter ¼ de nos apports en lipides.
Dans quels aliments retrouver les acides gras saturés ?
Dans les graisses d’origine animale comme le beurre, les produits laitiers entiers, ou encore la viande et la charcuterie.
On peut également les retrouver dans certaines graisses végétales comme l’huile de coco ou l’huile de palme.
Afin de réduire votre consommation d’acides gras saturés, les plats cuisinés Gayelord Hauser sont une excellente alternative !
Les acides gras trans
Les acides gras « trans » sont à bannir de votre assiette. Ils peuvent être naturellement contenus dans notre alimentation (viandes et produits laitiers essentiellement), mais en très faibles quantités. Par ailleurs, dans les produits industriels de tels acides gras peuvent être obtenus par hydrogénation partielle des acides gras insaturés, afin d’augmenter leur conservation et de rendre leur texture plus ferme. Ces acides gras ainsi transformés contribuent au développement de maladies cardiovasculaires.
Dans quels aliments retrouvé les acides gras trans industriels ?
Dans certains produits ultra transformés, tels que :
Les pizzas
Les plats préparés
Les biscuits salés ou sucrés
Les quiches
Pour vous aider, la mention « huile partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients vous permettra de les repérer.
Conseils
Nos conseils pour avoir une alimentation saine en gérant ses apports en lipides :
- Varier les sources de lipides.
- Favoriser les apports en oméga 3 en consommant des poissons gras, une fois par semaine.
- Varier les utilisations d’huiles, sans oublier l’huile d’olive pour ses oméga 9 !
- Limiter l’apport en graisses saturées (privilégier les huiles végétales pour les cuissons, privilégier les viandes maigres, limiter la consommation de charcuterie à des occasions particulières…).
- Consommer une poignée de fruits secs sans ajout de sel chaque jour.